八段錦

 “八段錦”是流傳最廣、影響最大的一種中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)，“八”者喻其似八卦圖循環(huán)次第，調(diào)暢氣機(jī)；“錦”者喻其似錦帛之柔和優(yōu)美、青春常駐。它是是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，著眼于“精、氣、神”進(jìn)行鍛煉的一種中醫(yī)養(yǎng)生功法。八段錦注重“形”“意”“氣”的綜合鍛煉。形優(yōu)美舒展、松緊有致、圓活連貫，通過肢體的屈伸俯仰搖轉(zhuǎn)，分別作用于人體的三焦、心肺、脾胃、腎腰等部位；意悠遠(yuǎn)綿長(zhǎng)、意動(dòng)形隨、氣寓其中，使形體與精神趨于和諧統(tǒng)一，逐漸實(shí)現(xiàn)放松身心、改善情緒、調(diào)整認(rèn)知、促進(jìn)心理健康的目的。八段錦每一式都有其獨(dú)自的功效，既可選擇單式或幾式練習(xí)，也可以整套練習(xí)。下面詳細(xì)介紹八段錦各式的學(xué)練要點(diǎn)及健身功效。

第一式、兩手托天理三焦

學(xué)練要點(diǎn)：舉臂上托時(shí)，盡量向上引體，兩臂撐圓上托于天，兩足挺拔下扎于地，把身體舒展開。兩掌下落時(shí)，注意腰胸肩節(jié)節(jié)松開，松腰沉胯，沉肩垂肘。

呼吸：上托過程緩緩吸氣，下落過程時(shí)緩緩呼氣。

功用及機(jī)理：梳理三焦，平衡氣機(jī)。本式重在軀干和四肢的伸展運(yùn)動(dòng)，通過兩手交叉上托，可提拉胸腹、抻拉腰背、牽引手臂，使頸項(xiàng)、胸腹、腰背、手臂的肌肉、骨骼和韌帶得到調(diào)理，同時(shí)調(diào)整胸腹、腰背經(jīng)絡(luò)腧穴之氣以及手三陰三陽(yáng)經(jīng)從而梳理三焦、平衡氣機(jī)，可有效防治頸肩部疾患。

意念：通過提拉的動(dòng)作，暢通三焦，猶若嫩芽，破土而出，迎接陽(yáng)光雨露，迎接新的曙光；緩緩下落時(shí)，慢慢體悟人生生長(zhǎng)壯老已的規(guī)律，葉落歸根，化作春泥更護(hù)花，安于人生的起伏。

第二式、左右開弓似射雕

學(xué)練要點(diǎn)：拉弓之手放在肩前，手臂與肩同高，伸出之手保持沉肩垂肘，坐腕立掌。扎好馬步，重心在兩腿之間，不可向左右傾斜。

呼吸：移步時(shí)吸氣，叉手時(shí)呼氣，拉弓時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

功用及機(jī)理：宣肺理氣，開胸散痞。該式重在頸椎、胸椎、腰椎的運(yùn)動(dòng)，通過展肩擴(kuò)胸轉(zhuǎn)頸，使頸部、胸肋、肩臂、腰部的肌肉、骨骼、韌帶得到相應(yīng)鍛煉，同時(shí)有效調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)、手陽(yáng)明大腸經(jīng)以及督脈等經(jīng)氣，達(dá)到宣肺理氣、開胸散痞的功用。本式可用于矯正駝背、肩內(nèi)收等不良姿勢(shì)。

意念：通過雙手的緩緩聚攏，意在體驗(yàn)海納百川、兼收并蓄的胸懷，而后左右開弓時(shí)重在體驗(yàn)慢慢沉淀自我，蓄力發(fā)勁，達(dá)到寧?kù)o致遠(yuǎn)的意境。

第三式、調(diào)理脾胃須單舉

學(xué)練要點(diǎn)：上撐下按，上撐之手至于頭頂，下按之手指尖朝前，距胯部一拳之距。保持身體中正，不可左右前后傾斜。

呼吸：手上舉時(shí)吸氣，手放下時(shí)呼氣。

功用及機(jī)理：調(diào)理中焦，理氣健脾。本式重在通過上撐下按、對(duì)拉拔長(zhǎng)，從而舒展胸腹、脅肋、腰部和手臂肌肉。胸腹部肌肉得到很好的按摩牽拉，能夠增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，提高消化吸收能力，還能有效調(diào)節(jié)位于腹腔、胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)及手臂三陰三陽(yáng)經(jīng)，達(dá)到調(diào)理中焦，理氣健脾之功效。腰部和手臂肌肉的舒展，可有效防治頸肩部等疾患。

意念：該式上撐下按，意在托天按地，光明磊落立于天地間，激勵(lì)自己邁著扎實(shí)的腳步前進(jìn)，縱有泰山壓頂也能承重敢上，彰顯頂天立地、敢于擔(dān)當(dāng)?shù)臍馄恰?/span>

第四式、五勞七傷往后瞧

學(xué)練要點(diǎn)：身體保持中正，展肩旋臂轉(zhuǎn)動(dòng)頭顱向后看，眼看手指延伸的方向，勿斜眼。

呼吸：兩臂外旋掌心向外時(shí)吸氣，兩臂內(nèi)旋掌心向下時(shí)呼氣。

功用及機(jī)理：提神醒腦，活絡(luò)頸椎。本式重在頸部、手臂的擰轉(zhuǎn)以及脊柱的調(diào)整，有效刺激督脈以及手三陰三陽(yáng)經(jīng)，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病及改善和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。

意念：本式通過擰轉(zhuǎn)手臂，頭部后瞧的動(dòng)作，意在開放自己的心扉，在回首中慢慢體悟所有的心路歷程，并在體悟中沉淀、積蓄力量更好的使自己破繭成蝶。

第五式、搖頭擺尾去心火

學(xué)練要點(diǎn)：按身體承受能力調(diào)整馬步高度，旋轉(zhuǎn)時(shí)主要保持勻速，體會(huì)頸部與尾閭的對(duì)拉拔長(zhǎng)。頸部、腰部放松，不可僵硬，臀部不要撅起。

呼吸：移步準(zhǔn)備扎馬時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，側(cè)身時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣。

功用及機(jī)理：清心除煩，交通心腎。本式主要通過前后俯仰的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，使得頸部、腰部關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶得到鍛煉，有助于任督二脈、沖脈、帶脈經(jīng)氣的運(yùn)行，從而滋養(yǎng)腎陰進(jìn)而清心除煩。

意念：通過本式搖頭擺尾的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，意在甩掉卸卻心頭的重負(fù)使身心歸零，輕裝上陣，有信心有能力以一個(gè)全新的姿態(tài)去接納人生的各種挑戰(zhàn)。

第六式、兩手攀足固腎腰

學(xué)練要點(diǎn)：兩手穿腋分向后背，合于兩腎區(qū)，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手順勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再緩緩下落于體側(cè)。

呼吸：起身兩手上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，兩手自腋下后撫時(shí)吸氣，兩手攀足時(shí)呼氣。

功用及機(jī)理：健腰固腎，醒腦明目。本式重在腰部鍛煉，通過前俯后仰，可達(dá)到增強(qiáng)胸腹腰背肌群的力量，有助于調(diào)節(jié)帶脈、任督二脈、腎經(jīng)和膀胱經(jīng)�？芍委熝�酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。

意念：本式仰面對(duì)蒼天，俯身對(duì)黃土的前俯后仰的動(dòng)作，意在立身行事俯仰無(wú)愧于天地，中無(wú)愧于己心，能屈能伸可笑對(duì)人生起落浮沉。

第七式、攢拳怒目增氣力

學(xué)練要點(diǎn)：出拳時(shí)貼肋而出，注意沉肩垂肘，身體保持中正，不可前傾后仰；怒目圓睜，勁達(dá)拳面。抓握時(shí)五指用力，收拳時(shí)直線拉回至腰側(cè)。

呼吸：收拳時(shí)吸氣，出拳時(shí)呼氣。

功用及機(jī)理：疏肝理氣、強(qiáng)筋健骨。本式主要是運(yùn)動(dòng)四肢、腰和眼部肌肉，并有效調(diào)節(jié)手、足三陰三陽(yáng)經(jīng)以及督脈之經(jīng)氣。通過長(zhǎng)期習(xí)練可以增強(qiáng)氣力，使全身肌肉結(jié)實(shí)。

意念：本式穩(wěn)固的馬步，有力的沖拳之勢(shì)，意在力求進(jìn)步，剛毅堅(jiān)卓，發(fā)奮圖強(qiáng)，永不停息。正如《周易》有言：“天行健，君子以自強(qiáng)不息�！毕嘈磐ㄟ^自己勤勤懇懇的努力與堅(jiān)持不懈的奮斗會(huì)迎來自己美好的明天。

第八式、背后七顛百病消

學(xué)練要點(diǎn)：上提時(shí)腳趾頭緊抓地面，盡力抬起，兩腳并攏，百會(huì)穴輕輕上提，雙手自然放于身體兩側(cè)。

呼吸：提腳跟時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。

功用及機(jī)理：調(diào)和氣血，平衡陰陽(yáng)。利用上下顫足使得脊柱以及全身關(guān)節(jié)韌帶得以輕微的伸展和抖動(dòng)，并有效刺激足三陰三陽(yáng)經(jīng)以及督脈，從而達(dá)到氣血調(diào)和，全身放松。

意念：攢足氣力，踮起腳尖，把生命加高，讓視線跳出局限，看到新的視界，同時(shí)不忘做好腳踏實(shí)地的準(zhǔn)備。

“八段錦”的練習(xí)注意事項(xiàng)：

鍛煉時(shí)要保持精神愉悅，輕松而不能勉強(qiáng)；

不要在過飽或過度饑餓的時(shí)候鍛煉；

場(chǎng)地的選擇以空氣流通、不吵雜為主；

衣服穿著寬松舒適；

穿舒適的平底鞋；

呼吸自然平順，不可勉強(qiáng)；

動(dòng)作練習(xí)循序漸進(jìn)，切莫急功急利，欲速不達(dá)。